So in etwa sieht mein Ernährungsplan aus, natürlich esse ich auch mal andere sachen damit die Ernährung auch einwenig abwechselungsreich ist. Aber zum Muskelaufbau ist dieser plan gut geeignet.
Morgens: 2 Scheiben Brot (am besten vollkornbrot) mit Putenaufschnitt 100g Früchtemüsli in Milch
Morgens - Vormittags ca.: 1 Shake: 30g whey Protein pulver + 50g Haferflocken in 300ml milch + wasser, sind dann ca. 500ml 250g Magerquark mit bischen milch zum auflockern + bischen marmelade für geschmack
Zwischenmahlzeit: 2 Scheiben Brot mit Putenaufschnitt 1 Banane
Mittags: 100-150g (roh gewogen) Reis oder Nudeln + 100-200g Mageres Putenfleisch 1 Shake: 30g whey Protein pulver + 50g Haferflocken in 300ml milch + wasser, sind dann ca. 500ml
Zwischenmahlzeit: 2 Scheiben Brot mit Putenaufschnitt 1 Banane Paar nüsse z.B. Wallnüsse, Macadamia Nüsse etc. sind gute fette drin für den körper und haben viele kalorien.
Abends: Noch was warmes essen oder so je nach dem.
1 Shake: 30g whey Protein pulver + 50g Haferflocken in 300ml milch + wasser, sind dann ca. 500ml
dann noch vor dem Schlafen gehen am besten weil dann hat dein körper über die nach noch eiweißversorgung: 250g Magerquark mit bischen milch zum auflockern + bischen marmelade für geschmack
Dienstag, 17. November 2009
Sonntag, 15. November 2009
Kleine Tipps zur Ernährung
Hier einpaar kleine Tipps zur Ernährung für Hardgainer zum schnellen Muskelaufbau. Ich werde euch später auch noch meinen eigenen Ernährungplan mal eintragen.
Als Hardgainer sollte man mind. 2g - 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das heißt bei z.B. 70kg Körpergewicht wären das 140g - 210g Eiweiß am Tag und der Kalorienbedarf liegt bei mind. 3.000 Kalorien (kcal) am Tag. Hochwertige Eiweiße erhält man durch Fisch, Fleisch, Magerquark, Milch.. etc.
Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei ca. 5g - 7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate findet man in Lebensmitteln wie z.B. Haferflocken, Reis, Nudeln, Brot.. etc.
Außerdem sollte man darauf achten das man wenig "schlechte Fette" und viele "gute Fette" zu sich nimmt. Schlechte fette sind meist "gesättigte Fettsäuren", sie sind meistens auf Nährwerttabellen auf den Lebensmittel unter "Fett:" aufgeführt. Gesättigte Fettsäuren sind deshalb schlecht, da der Körper diese Fette schwierig verarbeitet und somit den Muskelaufbau einschränkt. Gute Fette hingegen findet man in nüssen wie z.B. Wallnüssen, Macadamia Nüssen, Haselnüssen usw.
Der Tagesbedarf an Fetten liegt bei ca. 60g - 80g.
Als Hardgainer sollte man darauf achten das man möglichst viele Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nimmt und die Mahlzeiten in 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag aufteilt damit der Körper die Lebensmittel optimal aufnehmen kann.
Als Hardgainer sollte man mind. 2g - 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das heißt bei z.B. 70kg Körpergewicht wären das 140g - 210g Eiweiß am Tag und der Kalorienbedarf liegt bei mind. 3.000 Kalorien (kcal) am Tag. Hochwertige Eiweiße erhält man durch Fisch, Fleisch, Magerquark, Milch.. etc.
Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei ca. 5g - 7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate findet man in Lebensmitteln wie z.B. Haferflocken, Reis, Nudeln, Brot.. etc.
Außerdem sollte man darauf achten das man wenig "schlechte Fette" und viele "gute Fette" zu sich nimmt. Schlechte fette sind meist "gesättigte Fettsäuren", sie sind meistens auf Nährwerttabellen auf den Lebensmittel unter "Fett:" aufgeführt. Gesättigte Fettsäuren sind deshalb schlecht, da der Körper diese Fette schwierig verarbeitet und somit den Muskelaufbau einschränkt. Gute Fette hingegen findet man in nüssen wie z.B. Wallnüssen, Macadamia Nüssen, Haselnüssen usw.
Der Tagesbedarf an Fetten liegt bei ca. 60g - 80g.
Als Hardgainer sollte man darauf achten das man möglichst viele Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nimmt und die Mahlzeiten in 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag aufteilt damit der Körper die Lebensmittel optimal aufnehmen kann.
Über Mich
Herzlich Willkommen auf meinem Blog.
Mein Blog handelt vom Muskelaufbautraining und Ernährung für HG (Hardgainer), also für Bodybuilder mit schnellem Stoffwechsel und somit Muskelaufbauproblemen.
Über mich: Ich bin 21 Jahre alt und trainiere selber seit knapp 5 Jahren. Ich bin selber Hardgainer und hatte auch anfangs große Probleme mit dem Muskelaufbau.
Ich teste oft viele Produkte wie z.B. Eiweiße, Kohlenhydrate, Creatine, Aminosäuren etc.
und ich möchte euch auf dem laufenden halten, über die Wirkung von Produkten die ich teste und Tipps zur Ernährung und zum Training verraten um schnell Muskelmasse aufzubauen und zu behalten, also tipps die mir persönlich als Hardgainer geholfen haben Muskelmasse aufzubauen.
Mein Blog handelt vom Muskelaufbautraining und Ernährung für HG (Hardgainer), also für Bodybuilder mit schnellem Stoffwechsel und somit Muskelaufbauproblemen.
Über mich: Ich bin 21 Jahre alt und trainiere selber seit knapp 5 Jahren. Ich bin selber Hardgainer und hatte auch anfangs große Probleme mit dem Muskelaufbau.
Ich teste oft viele Produkte wie z.B. Eiweiße, Kohlenhydrate, Creatine, Aminosäuren etc.
und ich möchte euch auf dem laufenden halten, über die Wirkung von Produkten die ich teste und Tipps zur Ernährung und zum Training verraten um schnell Muskelmasse aufzubauen und zu behalten, also tipps die mir persönlich als Hardgainer geholfen haben Muskelmasse aufzubauen.
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